El segundo viernes de octubre en países de todo el mundo se celebra desde 1996 el Día Mundial del Huevo, una iniciativa de la Comisión Internacional del Huevo (IEC, por sus siglas en inglés) que recuerda la importancia de este alimento y sus ventajas para la nutrición y la salud.
El huevo es un concentrado de nutrientes de gran valor. No olvidemos que su misión en la Naturaleza es crear un nuevo ser vivo completo a partir de su contenido. Hay muchas razones para considerarlo un alimento extraordinario que debe estar presente en la dieta. Veamos algunas:
Energía: Un huevo aporta solamente 70 kcal (3‐4% IR de energía). Por lo tanto, es perfecto para dietas de reducción de peso, ya que incorpora nutrientes de gran interés y tiene bajo contenido de azúcares.
Colesterol: Ha quedado superado el viejo mito del huevo y su relación con la enfermedad cardiovascular. Hoy en día, consumir 1 huevo al día es perfectamente compatible con una dieta cardiosaludable. Ya no es un alimento a restringir, y se reconocen sus enormes ventajas nutricionales.
Proteína: La proteína del huevo es la de mayor calidad de todos los alimentos. Su combinación de sus aminoácidos es similar a la que necesita nuestro organismo y permite construir y reparar los tejidos, proceso esencial en todas las etapas de la vida. El huevo tiene un alto contenido de proteínas.
Vitaminas: Menos la vitamina C, el huevo tiene todas en cantidades apreciables. En la yema se concentran las vitaminas A,D, E y K, y en la clara, sobre todo las del grupo B. No debemos desechar la yema, para no perder estos importantes nutrientes. El huevo aporta por cada 100 g de parte comestible (dos huevos medianos), vitamina A (28,4% del Valor de Referencia del Nutriente-VRN), vitamina D (36% VRN), vitamina E (15,8% VRN), riboflavina (26,4% VRN), niacina (20,6% VRN), ácido fólico (25,6% VRN), vitamina B12 (84% VRN), biotina (40% VRN) y ácido pantoténico (30% VRN), entre otras vitaminas.
Grasa/Lípidos: Los lípidos del huevo son en su mayoría (2/3 partes) insaturados, y solo 1/3 son grasas saturadas. El huevo tiene alto contenido de grasas monoinsaturadas. Por ello su grasa se considera saludable. El huevo tiene ácidos grasos esenciales (que necesitamos consumir porque no podemos sintetizarlos en nuestro organismo). El huevo es fuente de ácidos grasos omega-3. Contiene 42,8 mg de DHA por cada 100 kcal de huevo.
En la parte grasa del huevo está la lecitina, un compuesto con función emulsionante, que interviene en el metabolismo del colesterol, reduciendo su absorción intestinal y evitando que se deposite en las arterias.
Un componente de la lecitina del huevo es la colina, nutriente para el que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ha fijado en 2016 consumos recomendados. El huevo es una de las principales fuentes de colina dietética, ya que dos huevos (100 g de parte comestible) aportan 250 mg de colina y cubren buena parte de las necesidades diarias. La colina es muy importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento. Las necesidades aumentan en el período de gestación, lactación y primeras etapas de desarrollo del bebé.
Antioxidantes: El huevo aporta varios compuestos antioxidantes, como la vitamina E, el Selenio o los carotenoides. Los pigmentos de la yema son carotenoides y contribuyen a prevenir la oxidación celular. Entre ellos son importantes la luteína y la zeaxantina para mantener la salud ocular, ya que previenen la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas.
Minerales: El huevo es rico en minerales que son micronutrientes con funciones importantes en la dieta y la salud. Destacan especialmente el fósforo (30,9% VRN), hierro (15,7% VRN), Zinc (20% VRN) y Selenio (18,2% VRN), presentes en el huevo en formas biodisponibles.
